Mecanismos para ganancia muscular.

En el mundo del fitness todos queremos músculos más grandes, voluminosos y para ello tenemos que ser más fuertes. En anteriores post hablábamos sobre el entrenamiento de fuerza y adaptación muscular: https://bulevip.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-y-adaptacion-muscular/ donde hacíamos un repaso a los tipos de hipertrofia. En el presente post queremos llegar más allá y explicar los tres mecanismos que existen para ganancia de masa muscular.

Estos principios o mecanismos son:

• Tensión mecánica
• Daño muscular
• Estrés metabólico

La tensión mecánica probablemente será el punto más importante. Este nivel de tensión dependerá de dos aspectos: la intensidad (kg de carga) y tiempo bajo tensión muscular (tiempo que dura la aplicación de esta determinada carga). Por ello, combinando estos dos aspectos podremos reclutar gran número de unidades motoras y así llegaremos a mayor fatiga muscular. Si queremos efectividad 100% deberemos llegar al máximo rango de amplitud del músculo que estamos trabajando. Un punto clave es encontrar la relación adecuada carga-tensión para que aprovechemos cada segundo bajo tensión.

Trabajo bajo tensión

Daño muscular: con estas palabras nos referimos al daño que sufren las fibras musculares durante y tras el entrenamiento. para que exista anabolismo muscular antes debemos destruir músculo (catabolismo). Haciendo énfasis en la fase excéntrica del movimiento conseguiremos que el daño muscular sea mayor.

En este punto debemos hacer hincapié en variar los ejercicios, ya que de esta forma el músculo trabajará en diferentes ángulos estimulando nuevas unidades motoras que estaban dormidas.

Daño muscular

Y en último lugar, no por ello menos importante, el estrés metabólico: este mecanismo se refiere al efecto «pump» del músculo o sensación de «hinchazón», puede estar causado por varios factores:

– Acumulación de ácido láctico

– Falta de oxígeno en el músculo por oclusión de las venas en la fase concéntrica

– Inflamación del músculo

Estrés metabólico

Resumiendo los tres mecanismos vistos, para mejorar la  masa magra debemos:

• Realizar una adecuada activación muscular

• Combinar los tres mecanismos

• Cargas óptimas para cada ejercicio

• Rotar ejercicios, introducir variantes y realizar repeticiones bajas, medias y altas…

¡Ahora toca ponerlo en práctica! 

– Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011