Muchos y muchas han descubierto el rodillo en los últimos meses y es inevitable que se planteen ciertas dudas sobre este entrenamiento ciclista. Hoy, Aitor Viribay, nutricionista de ciclistas UCI y no trae este artículo en colaboración con Crown Sport Nutrition en el que nos deja los mejores consejos para recuperar tras una sesión de rodillo ¡No te lo pierdas!
Contenido
El entrenamiento con rodillo
El entrenamiento en ciclismo con rodillo forma parte de la rutina actual de cualquier deportista. Sobre el rodillo, intentamosconseguir la máxima calidad de entrenamiento y de generar las adaptaciones correspondientes. Sin embargo, el entrenamiento con rodillo (también conocido como indoor) es muy distinto respecto al realizado en el exterior (outdoor). Entre otras diferencias, existe una mayor percepción del esfuerzo, menor eficiencia termorreguladora, mayor estrés inducido por el calor, una mayor intensidad relativa y un aumento considerable en el estrés periférico muscular, debido al cambio de la dinámica y biomecánica del pedaleo (1–3).
Por todo esto, la intensidad relativa de las mismas hacen que la carga psico-fisiológica del deportista sea mayor. En este sentido, una adecuada nutrición e hidratación es clave antes, durante y después con el fin de optimizar el rendimiento, así como recuperar.
Si entendemos la recuperación como un factor determinante y fundamental del rendimiento deportivo, es importante saber como se debe recuperar de una sesión de rodillo. ¿Qué se debe comer y beber después de la sesión? ¿En qué cantidades?
Las R´s de la Recuperación
La recuperación es un proceso depende de múltiples factores como la intensidad y duración del ejercicio previo, el tiempo disponible de recuperación, factores individuales y externos, etc. Es esencial asegurar una secuencia lógica de acciones que comprendan la recuperación en sentido general. Para esto, hacemos referencia a las 3R´s de la recuperación: Rehidratación, Reposición y Reparación. La importancia de seguir estos 3 procesos de una forma seguida, cronológica y ordenada es clave en la recuperación.
Rehidratación
El rodillo supone un estrés término adicional para el ciclista, dado que las condiciones del contexto no permiten que el proceso de termorregulación sea el óptimo. Así, las pérdidas de líquido son más elevadas tras una sesión indoor (llegándose a documentar pérdidas de más de un 7% en una sesión de 1,5h de rodillo en ciclistas profesionales). Teniendo esto en cuenta, la rehidratación es prioritaria en la recuperación del rodillo. Este proceso no solo incluye líquido, sino también la ingesta adicional de electrolitos para completar de forma adecuada la reposición hidroelectrolítica.
El proceso derehidratación depende de distintas variables, sobre todo debido a la alta variabilidad individual de tasa de sudoración entre personas. Por ello, el registro del peso corporal antes y después de la sesión, así como el color de la orina, aunque no suelen ser indicadores muy precisos a priori, pueden ayudar a definir una adecuada estrategia para entender las demandas personales de cada uno. Si nos pesamos antes y después de la sesión, y restamos ambos y sumándole el volumen total del líquido ingerido, podremos acercarnos a las demandas que hayamos tenido en dicha sesión (4).
Teniendo esto en cuenta, recomendamos una ingesta de líquido hasta recuperar (4 – 6h post) el 150% del peso perdido durante la sesión, con ayuda de una bebida ligeramente isotónica (5 – 6% de hidratos de carbono o 25 – 30 g por 500ml). Estas bebidas han de contener una cantidad mínima de sodio cercana a los 500 mg/L y, si es posible, una combinación de azúcares (glucosa y fructosa) que facilite la absorción de agua (5,6).
Reposición
El gasto metabólico relativo de las sesiones en el rodillo es mas alto respecto al de las salidas al aire libre. Teniendo en cuenta la fatiga periférica-muscular que el entrenamiento en rodillo genera, y el posible gasto de glucógeno y glucosa debido al estrés térmico, se debe de atender con cuidado a la ingesta energética durante y tras el ejercicio.
Así, conociendo que el gasto de glucógeno es alto durante el ejercicio de moderada-elevada intensidad y, más cuando la duración es superior a 1h de ejercicio, la reposición tras las sesiones de entrenamiento determina directamente el proceso de recuperación (7). Para recuperar la máxima cantidad de glucógeno posible y estar totalmente recuperados, la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio es primordial. La dinámica de resíntesis de glucógeno es dependiente de dos fases. Una primera independiente de la insulina (30 – 60 min) (a través del transportador Glut4) y una segunda fase más tardía dependiente de insulina (8,9). Por ello, aprovechar a ingerir HC durante la fase de “cool down” también llamada vuelta a la calma.
El ratio máximo de resíntesis de glucógeno muscular y hepático no es ilimitado, por lo que si se ingiere una cantidad mayor a la conocida, se puede saturar esta síntesis. Recomendamos, pues, una cantidad aproximada de 1 – 1,5 g/kg de peso corporal/hora (9). Así mismo, se ha demostrado que la ingesta combinada de azúcares (glucosa y fructosa) ayuda a aumentar el ratio de resíntesis del glucógeno hepático (10).
Resíntesis de Glucógeno con ingesta de Glucosa y Fructosa (10).
Así, se recomienda una ingesta de 1 – 1,5 g/kg de peso corporal/ hora de hidratos (glucosa + fructosa) junto a una cantidad adecuada de líquido.Después e, y siempre en función de la demanda de la sesión previa y de la siguiente, se recomienda la ingesta de Hidratos de Carbono en cantidad adecuada mediante alimentos (desde 1 – 3 g/kg/día en sesiones ligeras, hasta 5 – 8 g/kg/día para sesiones intensas).
Reparación
Reparar las estructuras dañadas durante el ejercicio forma parte de las 3R de la recuperación. Es un proceso importante, especialmete a largo plazo. Para recuperar estas estructuras musculares es necesaria la ingesta de proteína elegida cuidadosamente.
Cuando hablamos de la calidad de la proteína, nos referimos la mayor cantidad de aminoácidos que contiene, con especial detalle en los aminoácidos esenciales y en la Leucina. En este sentido, la proteína whey o de suero de leche ha demostrado ser la más completa. Así mismo, la propiedad de la proteína, según el tratamiento que ha tenido (hidrolizada, aislada, concentrada, etc.) determina su calidad en términos de velocidad de absorción y aporte de aminoácidos. En cuanto a la cantidad, sabemos que la absorción, metabolismo y resíntesis proteica son limitadas. Por ello, una ingesta de proteína superior al límite biológico documentado no generará ningún efecto adicional (11,12).
En la recuperación se recomienda una ingesta de en torno a 0,3 – 0,4g/kg peso corporal de una proteína whey con alta cantidad de Leucina. Generalmente aproximadamente 30 gramos de proteína.
Conclusiones
Lrecuperación tras una sesión de rodillo depende de muchos factores, siendo los principales la intensidad y la duración. Siguiendo un proceso cronológico de hidratación, reposición y reparación, la recuperación puede y debe de asegurarse de manera adecuada.
Si la intensidad es alta y la duración elevada (+ 1h), la importancia de los hidratos de carbono es mayor (1,2 – 1,5 g/kg/h mediante glucosa y fructosa). Si la intensidad y/o duración son menores, una ingesta menor puede ser suficiente (0,5 g/kg/h). La rehidratación y la proteína son necesarias en cualquier proceso de recuperación, siempre acorde a las demandas de la sesión, como se ha explicado.
Entendiendo que el gasto calórico total del día durante el estado de confinamiento es mucho menor, habría que ajustar la ingesta de alimentos al mismo. Para evitar mala asimilación del trabajo, así como la depresión del sistema inmunológico, la recuperación nunca ha de ser comprometida. Por ello, es necesario asegurar la ingesta post-sesión en su totalidad y, si se desea, hacer las restricciones de energía y nutrientes pertinentes en las comidas más alejadas del entrenamiento.
Recomendaciones de Crown Sport Nutrition®:
Tras sesiones intensas:
- Cantidad total de producto: 1 sobre/porción de ISODRINK, 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps, 1 porción de 3:1 PRO Recovery y de unos 20 g de Whey Protein+.
- Cómo tomarlo: Hacer una toma estándar de 3:1 PRO Recovery, es decir, entre 50 – 59 g disueltos en 300 ml de agua. Comenzar a beber cuanto antes.
Hacer una toma estándar de ISODRINK, es decir, 32 g disueltos en 400 ml aprox. Podéis ir alternándola con la ingesta del Recovery.
Unos 20 g (1 cazo aprox.) de Whey PROtein+ en 250 ml de agua.
Las 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps las podemos ir tomando a la vez que vamos bebiendo cualquiera de los productos anteriores o con un vaso más de agua adicional (200 ml).
Seguir bebiendo agua a lo largo del día para acelerar la rehidratación.
Tras sesiones moderadas:
- Cantidad total de producto: 1 sobre/porción de ISODRINK, 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps, ½ porción de 3:1 PRO Recovery y una porción (35 g aprox.) de Whey Protein+.
- Cómo tomarlo:Hacer una toma estándar de ISODRINK, es decir, 32 g disueltos en 400 ml aprox. Podéis ir alternándola con la ingesta del Recovery.
Hacer la media toma de 3:1 PRO Recovery, es decir, entre 25 – 30 g disueltos en 200 ml de agua.
Una porción (35 g aprox.) de Whey PROtein+ en 250 ml de agua. Podemos mezclarla con el Recovery si es de nuestro gusto, por ejemplo, en 500 ml de agua añadir la media toma de Recovery y la toma de Whey Protein+.
Las 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps las podemos ir tomando a la vez que vamos bebiendo cualquiera de los productos anteriores o con un vaso más de agua adicional (200 ml).
Seguir bebiendo agua a lo largo del día para acelerar la rehidratación.
Tras sesiones ligeras:
- Cantidad total de producto: 1 sobre/porción de ISODRINK, 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps y una porción (35 g aprox.) de Whey Protein+.
- Cómo tomarlo:Hacer una toma estándar de ISODRINK, es decir, 32 g disueltos en 400 ml aprox. Comenzar a beber cuanto antes.
Una porción (35 g aprox.) de Whey PROtein+ en 250 ml de agua.
Las 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps las podemos ir tomando a la vez que vamos bebiendo cualquiera de los productos anteriores o con un vaso más de agua adicional (200 ml).
Seguir bebiendo agua a lo largo del día para acelerar la rehidratación.
FUENTE: Crown Sport Nutrition
AUTOR: Aitor Viribay Morales – Nutricionista y Asesor Científico de Ciclistas Profesionales UCI. Fundador y Director de Glut4Science (www.glut4science.com)
