La espalda, un gran grupo de músculos que no nos vemos cuando entrenamos. Ésto aumenta la dificultad de sentir y estimular, al no poder utilizar en este punto el sentido de la vista, y nuestra conexión neuromuscular (capacidad de crear conexiones neuronales desde nuestro cerebro a nuestros músculos)se nos hace más difícil.
Por ello recomiendo que recopiléis,bien láminas de libros que tengáis o bien imágenes en internet, de la anatomía de este grupo de músculos que componen vuestra espalda. Al menos los principales, como pueden ser:
- Músculo trapecio
- Infraespinoso y supraespinoso
- Romboides mayor y menor
- Dorsal ancho
Esto va a aportar un mapa mental y un gran avance en vuestras sesiones de espalda. Así mismo, os recomiendo que empecéis visualizando este mapa muscular de la espalda en vuestra mente para el calentamiento, no hace falta saber inserciones y orígenes pero sí donde están y cuanto se involucran en los ejercicios que tenéis que desarrollar.
Contamos con la colaboración en este caso de los hermanos Pozzi, David y Martí. Ambos son grandes atletas, entrenan y dedican su vida a ello para conseguir destacar en el mundo de la competición. Ya durante el calentamiento previo a la sesión, entran en un estado de concentración y de ejercicios a desarrollar, practican la coordinación neuromuscular que nos va a dar información de los músculos que debemos activar. El clima de concentración y de excitación mental aumenta durante el calentamiento preparando dichos músculos para las intensidades que van a desarrollar.
La sesión se desarrolla en cuatro áreas:
- Calentamiento y estiramientos
- Parte principal
- Estiramientos y vuelta a la calma
- Evaluación y recompensa sensorial y emocional.
Los hermanos van a crear el movimiento biomecánico perfecto en cada uno de los ejercicios, aislando los músculos de su espalda (motores primarios) de otros posibles músculos que puedan participar en exceso (motores secundarios) e interferir con los primarios, quitándole protagonismo y estímulo.
Entre serie y serie evaluamos cómo se ha desarrollado, cómo guardan máxima concentración recuperándose y cómo visualizan la próxima serie para no perder la huella de la serie anterior. El descanso entre serie empezará por 1min30 pudiendo llegar hasta 2min15. Para nosotros en este momento es muy importante mantenerse en «el aquí y ahora» sin distracciones externas.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Dominada o jalón al frente 3×10/9/8
Remo con barra 3×10
Dominada o jalón agarre invertido 3×10/10/6+1 descendente
Remo mancuernas 3×10/10/6+1 descendente
ACONTECIMIENTOS IMPORTANTES
1. Recabar información anatómica de los músculos de la espalda
2. Crear tu mapa muscular mental
3. Mantener máxima concentración y visualización durante la sesión
4. Calienta y estira no tengas prisa en este punto
5. Crea pensamientos positivos durante la sesión
6. Aprende a crear el movimiento biomecánico perfecto (al manejar alta intensidad se crearán ciertas variaciones en el movimiento que consideramos normales)
7. Mantente durante la sesión en «el aquí y ahora» sin interferencias
8. Dedica dos minutos a la evaluación. Felicítate si crees que te lo mereces y si no es así, recoge información para poder alcanzar tu máximo potencial en la siguiente sesión.
A la pregunta que se le realiza a los hermanos referente a consejos y experiencias personales ellos contestan:
Es necesario tomarse un tiempo para llegar a conseguir el estado psicológico óptimo que nos permita realizar una sesión como la que hemos llevado a cabo. El siguiente paso es primordial: alternar series de calentamiento con estiramientos de todos los músculos que se verán implicados en la sesión.
Luego viene el momento del entrenamiento propiamente dicho y es necesario demostrar hasta dónde estamos dispuestos a llegar. Es en este momento donde el mecanismo neuromuscular debe desarrollarse en todo su potencial. La combinación técnica-intensidad será la clave del resultado final del entrenamiento. El tiempo de descanso entre series debe ser el justo y necesario para recuperar el aliento, secar el sudor, beber y volver a levantar peso.
Fuente: Muscle Start, adaptado.