Para poder contestar a esta pregunta es necesario revisar conceptos muy básicos como equilibrio calórico y control hormonal para ir entrando en materia.
- Equilibrio calórico entre ingesta y gasto.
- Control hormonal: Las hormonas nos ayudarán con el equilibrio calórico, nuestro cuerpo nos indicará cuánto debemos comer. Este control depende de dos factores:
- Lo que comes: es decir la cantidad de cada macronutriente (proteína, grasa, hidratos)
- Cuándo comes: y cuánto tiempo pasa entre cada comida.
Ahora entrando en materia vamos a exponer las ideas o creencias generalizadas para contestar a la pregunta de este post.
La recomendación de la mayoría de los expertos es hacer muchas comidas pequeñas, con la idea de que no comer durante más de 3 horas ralentiza el metabolismo y que de pequeñas comidas frecuentes ayudan a controlar la glucosa en sangre y el hambre. Pero varios estudios concluyen que esto no es correcto. Incluso hay estudios que asocian el hecho de comer más veces a más peso.
Desde otro punto de vista no tiene mucho sentido la idea de comer constantemente. Nuestros antepasados comían simplemente cuando cazaban y se limitaban a comer animales, frutos secos, raíces… Por tanto nuestros genes no sólo están preparados para estar tiempo sin comer, sino que lo esperan, por ello los períodos de ayuno tienen múltiples beneficios, entre ellos cabe destacar:
– Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo, permitiendo la quema de grasa.
– Aumenta el nivel de hormona de crecimiento que ayuda en el desarrollo muscular, haciendo de este modo más eficientes las sesiones de entrenamiento de resistencia. La idea de que los ayunos periódicos destruyen músculo es totalmente falsa, salvo en casos de ayunos prolongados o restricción calórica constante.
– Mejora el sistema inmune, por ello los animales ayunan cuando están heridos o enfermos.
A continuación vamos a proponer algunas pautas para conocer a qué hora debemos comer y con qué frecuencia, está claro que en este punto un factor muy importante a tener en cuenta es la auto-experimentación, pero hay algunos que son válidos para la mayoría de las personas:
ESTRATEGIA 16/8
Se trata de ayunar cada día durante 16h y concentrar las comidas en 8 horas. Es una idea bastante acertada y una vez que nos acostubramos es muy llevadero. Para llevarlo a cabo son necesarias ciertas pautas:
- No desayunes: durante millones de años la comida ha sido la recompensa al esfuerzo realizado. Primero el esfuerzo y luego la comida. Por tanto dependiendo de nuestro trabajo será necesario ingerir algo o no, pero si vamos a sentarnos frente a un ordenador no es necesario ingerir nada. Para ello es necesario escuchar a nuestro cuerpo:
- Si te levantas con hambre, disfrutas del desayuno y no te dan bajones de energía durante la mañana, sigue haciéndolo.
- Si tienes resistencia a la insulina/leptina, un buen desayuno puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal
- Si no desayunas porque tienes prisa y a media mañana te ves forzado a atacar la máquina de tu oficina sería interesante incorporar un desayuno saciante que te evite caer en tentaciones antes de la comida
- Si no tienes hambre al levantarte y aguantas sin problema hasta la comida principal o prefieres comer algo ligero a media mañana, hazlo así.
Caben destacar ciertas excepciones: si tu trabajo es físicamente activo o si entrenas temprano en ayunar sería necesario desayunar incorporando más cantidad de hidratos.
- Si tienes oportunidad, entrena a medio día (12-14h) y come justo después. Entrenar en ayunas aporta muchos beneficios, entre ellos la quema más eficiente de grasa y el mayor desarrollo muscular.
- Por la tarde come cuando quieras, intentando no ingerir alimentos más allá de las 20-22h, terminando al menos 2h antes de irte a dormir. Esto es con el objetivo de dejar al menos 14-16 horas hasta la siguiente ingesta y evitar que la insulina interfiera con la melatonina.
Por tanto según lo leído y las conclusiones a las que se llega, vemos que es más recomendable hacer algunas comidas grandes pocas veces al día incluso con períodos de ayuno.
Es importante resaltar que lo expuesto aquí no se debe generalizar puesto que cada persona es una individualidad y dos personas no responden del mismo modo a un mismo estímulo. Por tanto prueba, experimenta y saca tus propias conclusiones.