Desde el blog de bulevip os presentamos un nuevo post orientado al entrenamiento de glúteo y todos los beneficios que conlleva. Hay infinidad de ejercicios específicos para este grupo muscular, aquí nos centraremos en 4 de ellos: hip thrust, zancada, sentadilla sumo y tijeras desde banco.
Es importante saber que antes de comenzar con estos ejercicios, será necesario activar el glúteo a través de bridge, cook hip o sentadillas con fitball, por nombrar algunos ejemplos:
- Bridge: elevación de cadera.
Elevación de cadera
- Cook hip: elevación de cadera unilateral
cook hip
- Sentadillas con fitball: apoyamos lumbares en fitball y éste apoyado en la pared. Hacemos sentadilla normal.
Sentadillas en fitball
Tras realizar la activación de glúteo, pasaremos a los ejercicios específicos:
- Hip Thrust: elevación de cadera con barra.
Hip Thrust
- Zancada: pasos al frente con mancuernas en manos.
Zancada
- Sentadilla sumo: sentadilla con apertura de piernas el doble de anchura de las caderas.
Sentadilla sumo
- Tijeras desde banco: zancada unilateral desde banco.
Zancada desde banco
Una buena progresión de estos ejercicios, sería comenzar con cargas bajas y altas repeticiones para activar glúteo, para posteriormente aumentar peso e ir reduciendo repeticiones. El número de series podrá oscilar entre 3-5 y repeticiones 8-15 siempre dependiendo del deportista y nivel de éste. Si trabajas adecuadamente las agujetas no tardarán en aparecer!!!
