Como todos sabemos, existen unos determinados principios del entrenamiento que son los que nos permiten nuestra mejora en el rendimiento. Estos principios y conductas asisten al entrenador en la selección de los mejores estímulos para su cliente/alumno/deportista. De todos los principios que vamos a mostrar a continuación , hay uno especialmente importante y relevante en el entrenamiento de fuerza: principio de sobrecarga.
A lo largo de la vida deportiva de una persona, el volumen e intensidad del entrenamiento se incrementa paulatinamente y los ejercicios se repiten numerosas veces.Cualquier deportista que se tome en serio el entrenamiento de fuerza sabe que debe dedicar entre 6 y 8 horas semanales a este tipo de entrenamiento, incluyendo tanto aspectos técnicos, tácticos, así como otros elementos de tipo general y específico.
Esta variedad es necesaria para mejorar la respuesta al entrenamiento, tomaremos en consideración las siguientes propuestas:
– Alternar los ejercicios tan a menudo como sea necesario.
– Variación de la carga (principio de sobrecarga)
– Variación en el tipo de contracción muscular, alternando contracciones concéntricas como excéntricas.
– Variación en la velocidad de contracción (lenta y rápida)
– Variar los implementos, usar pesos libres, máquinas, dispositivos isocinéticos…
– Variación en las fases de entrenamiento.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
Principio primordial a la hora de la planificación de cualquier entrenamiento, no hay dos personas iguales, ni dos organismos iguales que respondan del mismo modo ante una carga impuesta. Por ello este principio toma un valor especial. Antes de diseñar el entrenamiento deberemos tener en cuenta diferentes particularidades, entre ellas:
– Antecedentes de entrenamiento: teniendo en cuenta los años que lleva la persona practicando deporte, el tipo de deporte que ha realizado. Así la demanda de trabajo que requiramos será proporcional a la experiencia de dicho sujeto.
– Capacidad individual para cada tipo de trabajo: No todos los atletas van a conseguir lo mismo bajo el mismo tipo de trabajo. Los factores biológicos, psicológicos cobrarán una relevancia extra. Las mejoras vendrán solas si sabemos planificar bien atendiendo al tipo de sujeto.
– Carga de entrenamiento y tasa de recuperación individual: Antes de planificar es importante realizar una entrevista a nuestro deportista para comprobar su grado de exigencia y trabajo personal en el día a día. Estos factores externos permitirán al deportista una mayor o menos recuperación
– Diferencias anatómicas, estructurales y biológicas entre sexos: A rasgos generales podemos decir que el entrenamiento de fuerza en mujeres debería ser continuo, sin interrupciones largas. Como sabemos, las mujeres tienden a tener niveles más bajos de hipertrofia comparada con los hombres, esto se debe sobretodo a un nivel más bajo de testosterona (10 veces más baja que los hombres). Pero a pesar de esto, las mujeres pueden aplicar los mismos métodos de entrenamiento y seguir una planificación similar.. Deberemos conocer, a demás, el compromiso de entrenamiento que muestra nuestro deportista.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Debemos orientar la fuerza de modo específico a nuestro deporte. Por ello, un programa de entrenamiento de fuerza orientado a un ciclista deberá ser diferente a un jugador de fútbol. Tomaremos en consideración los siguientes puntos:
– El sistema dominante de energía en cada deporte.
– Los grupos musculares específicos involucrados.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA (incremento progresivo de la carga de entrenamiento)
La base fisiológica a tal principio se debe a que el resultado del entrenamiento, la eficiencia del cuerpo y su capacidad para desarrollar un determinado trabajo aumenta gradualmente a lo largo del tiempo. El cuerpo reacciona a nivel fisiológico, anatómico y psicológico a las demandas de la carga creciente. Este proceso requiere tiempo para que el organismo se adapte. El error en el que caen muchos entrenadores y por ende los deportistas es mantener un nivel standard de la carga, lo que se transforma en una meseta de rendimiento sin capacidad de mejora y aumento. A veces esto desarrolla un estancamiento en el nivel del atleta.
Los argumentos de este principio descansan bajo dos premisas:
– Realizar contracciones máximas breves, que deberían dar como resultado una alta activación de los músculos involucrados
– Contracciones submáximas hasta el agotamiento, las cuales se dirigen a la hipertrofia.
Estos son los principios que más relevancia tienen en el entrenamiento de fuerza, es interesante cuidar las cargas de trabajo, descansar lo necesario e ingerir una dieta completa y equilibrada cubriendo todos los macros. Evitar sobre todo el sobreentrenamiento. Y trabajar para que el efecto de supercompensación haga efecto y consigamos todos los objetivos propuestos.
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