La nutrición es algo que está a la orden del día y afecta a todo el mundo tanto haga deporte como no. Todos y cada uno de nosotros necesitamos combustible y nutrientes, pero sin embargo cada uno come por motivos distintos. Por ejemplo, en el caso del atleta el pensamiento que tiene cuando come es que cada bocado que da, se va a transferir en energía para el entrenamiento o competición mejorando en gran medida el rendimiento. Las 4 reglas básicas se pueden resumir fácilmente en:
1-. Comer sano
2-. Hidratarse
3-. Comida post entrenamiento (recuperación)
4-.¿Por qué comemos? Según los objetivos que persigamos tenemos que conocer por qué comemos unos alimentos y no otros.
Estas 4 reglas básicas se pueden desglosar en varias ideas a tener en cuenta:
– Alimentos menos procesados: cuando vayamos a comprar es necesario saber elegir unos alimentos y descartar otros aunque sean los más apetecibles del estante. Cuanto menos procesado esté el alimento y más natural nos lo comamos mejor para nuestra salud. A la hora de elegir los alimentos con su mayor porcentaje en carbohidratos tenemos que fijarnos que lleven al menos 3gr de fibra o más por porción, entonces sabremos que es una buena opción.
– Come un arco iris a menudo: es decir, elige alimentos con alto contenido en vitaminas y minerales que se encuentran en gran medida en frutas y verduras. Como vemos en la imagen que aparece más abajo cada color aporta unos beneficios determinados, por ello es necesario comer el arco iris de alimentos diariamente.
– Come grasa saludable que te aporte energía positiva: Comer poca grasa puede tener
perjuicios en las personas activas, siempre hablando de grasas nutritivas. El mejor aporte de grasas saludables proviene de frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva y pescado graso con alto aporte en omega 3. El 20% de la ingesta diaria debe venir de grasas saludables.
– Desayuno saludable diariamiente: si eres deportista y te interesa tener un rendimiento perfecto no te saltes el desayuno a no ser que tu entrenamiento esté programado para hacerlo en ayunas. Si la falta de tiempo hace que no desayunes, no te agobies, un desayuno no tiene porque tratarse de tortilla, tortitas de avena, grandes cantidades de comida, un simple licuado de frutas, tostada de pan de semillas, batido de proteína de suero… sería suficiente para ese aporte de energía matutina. Además esto hará que el metabolismo se active y cumplamos con los macros diarios.
– Hidratación adecuada: la falta de hidratación se traduce en disminución del rendimiento, por ello es importante ingerir líquido a lo largo del día, no sólo los días de entrenamiento fuerte. Agua, bebida isotónica, jugos de frutas, licuados, agua saborizada… La recuperación electrolítica es imprescindible en aquellos deportistas que entrenan diariamente para evitar el descenso del rendimiento por un motivo tan básico.
– No te saltes la comida de recuperación: si no quieres desaprovechar tu entrenamiento procura que tu comida post-entrenamiento sea nutritiva e ingerir los macros de hidratos, proteínas y grasas adecuado al tipo de entrenamiento que has llevado a cabo.
Esperamos que con estos tips, tengas en cuenta tu alimentación y siempre busques los objetivos personales para alimentarte de la mejor manera posible.