Las dominadas son un gran ejercicio para introducir en tu entrenamiento diario, quizá sea uno de los ejercicios más completos y a la vez exigentes. Es uno de los movimientos de fuerza corporal más complicado en cuanto a la dificultad que supone realizarlo, pero es un pilar fundamental para ir mejorando poco a poco físicamente.
Dentro de las dominadas podemos diferenciar varios tipos:
– Dominadas estrictas: son, posiblemente, el mejor movimiento básico con nuestro propio peso para comprobar la fuerza del tren superior ya que se involucran músculos de la espalda, hombros, brazos…
Para la ejecución correcta de este tipo de dominadas debemos colgarnos en una barra y dejar el cuerpo relajado con los brazos totalmente extendidos y elevar el cuerpo flexionando los brazos hasta que la barbilla sobrepase la barra sobre la cual estamos pendidos.
Durante la realización de este tipo de dominadas, el agarre puede ser prono (pull ups), supino (chin ups), mixto o neutro.
Agarre prono, supino, mixto o neutro
Mediante un estudio realizado con electromiografía se observó que con agarre prono la activación de trapecio, infraespinoso y dorsal ancho era mayor que con supino, mientras que con este último agarre la activación de oblicuo externo, erectores espinales, bíceps braquial y sobre todo pectoral mayor, es superior que con agarre prono.
En el caso del agarre neutro o mixto se observa que aumenta ligeramente la activación del pectoral mayor frente a un agarre prono, pero no se sabe si supera a la activcación que se consigue con el agarre supino.
Respecto a la anchura del agarre o separación de las manos parece ser que no hay diferencia en la activación del bíceps braquial, trapecio y/o dorsal ancho.
Otros tipos de dominadas que podemos destacar son:
– Dominadas inclinadas: también son conocidas como remo invertido o australianas y se enfocan principalmente en la parte superior del cuerpo. La barra solamente llega a la altura de la cintura y en lugar de colocarte debajo de la barra, debes tumbarte debajo y agarrar ésta con tus manos, sin perder el contacto del suelo con los pies haz una tracción del cuerpo hacia la barra.
– Dominadas con pausa abajo (dead hang): baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén de nuevo completamente extendidos, de deste modo perdemos todo el impulso antes de volver a subir añadiéndole mayor grado de dificultad al ejercicio.
– Dominada comando: debemos agarrar la barra de forma horizontal, nos colocamos justo debajo de la barra y agarramos ésta con una mano a cada lado, de modo que los dedos de las manos queden enfrentados unos en una dirección y otros en la contraria. Para más claridad, ver la imagen inferior.
Dale variedad a tu entrenamiento gracias a estos ejemplos de dominadas! No lo dudes y comienza hoy mismo!