Como os prometí, aquí os presento la entrada con algunos consejos y ejercicios para readaptar la lesión de Síndrome de cintilla iliotibial.
Si recordáis en la anterior entrada, referente a la lesión, explicamos que había 5 grados de dolor, pues bien, tras conocer estos datos vamos a configurar las fases de rehabilitación según diferentes autores y bibliografía consultada.
Según Dubin, 2006, para los grados más leves de la lesión deberemos:
- Realizar ajustes manuales de tobillo y pie, movilización para liberar la rótula y mejorar su acción de trabajo.
- Procedimientos para liberar el tejido profundo, técnica de liberación activa para romper el tejido cicatricial y restaurar el movimiento del tejido blando, Liberación miosfacial con foam roller.
- Aplicar frío en la zona de la lesión 20min y luego 1h de descanso, aplicar 3 veces a lo largo del día.
- Programa de fuerza para glúteo medio y musculatura del cuádriceps: squats, standing hip abduction , bridge, cook hip…
Bridge & Cook hip
- Rutina de estiramientos 15-20min con bandas elásticas: isquios, aductores, banda iliotibial y rotadores externos del muslo. Estiramientos largos de 30-60seg con cortas contracciones intermitentes de los antagonistas se ha demostrado ser una de las mejores técnicas de movilización para el dolor músculo/tendón.
En los grados tempranos de lesión es recomendable cambiar el régimen de entrenamiento, modificando la actividad: natación, correr en piscina, ciclismo o elíptica, todo ello puede ser beneficioso para mantener el sistema aeróbico y permitir la cicatrización adecuada.
Haciendo referencia a autores como Fredericson & Wolf, 2005, debemos tener en cuenta que el tratamiento inicial se debe focalizar a la modificación de la actividad deportiva que ha generado la lesión, aplicar modalidades terapéuticas para hacer disminuir la inflamación local. Los ejercicios de estiramiento pueden comenzar tan rápido como tengamos bajo control la fase aguda de la lesión.
En mi trayectoria personal he tenido la suerte de poder readaptar a tres alumnos con este tipo de lesión, y realizando un buen programa de fortalecimiento y estiramientos han podido volver a correr y competir sin problemas en la rodilla. Os animo a poner vuestra rodilla en manos de profesionales y pronto volveréis a disfrutar de vuestro deporte!
Muchas gracias por tus consejos!!
De nada! seguiremos dando consejos 100% saludables y que nos permitan ir hacia adelante! un saludo y gracias por seguirnos!
Hola puedes indicarme ejercicios de estiramientos para la cintilla iliotibial. Gracias
Hola María, si has padecido alguna lesión en esta zona es preferible que hables directamente con el fisioterapeuta para que te indique ejercicios específicos para tu caso. No obstante, consultaremos a nuestro experto para ver si es posible crear un post con algunos estiramientos en las próxima semanas. Un saludo
Buenos días,
Tras 7 meses parece que la ecografia muestra que mi lesion de cintilla va a mejor y ya puedo empezar a trotar. Que me recomendarias para poder volver a correr y volver a competir. En el post dice que habeis readaptado a clientes seria posible tratarme con vosotros.
Hola Carlos, gracias por escribirnos. Lo siento pero la entrenadora que escribió esta entrada ya no trabaja con nosotros, por lo que no podría hacerte un seguimiento personalizado desde aquí. No obstante, estamos a tu disposición para cualquier consulta relativa a nutrición deportiva. Disculpa las molestias y un saludo