Seguro que has escuchado hablar de la famosa carga de carbohidratos. Ésta se lleva a cabo para maximizar los niveles de glucógeno antes de una prueba o competición de resistencia. Este método puede elevar de un modo significativo los niveles más allá de los considerados normales en reposo. Éstos se sitúan normalmente entre 100-129 mmol/kg y esta carga nos permite acercarnos a valores de hasta 200mmol/kg, lo que conlleva una mejora del rendimiento en deportes de resistencia.
Lo que pretendemos en este post es darte los consejos adecuados para que no cometas ningún error garrafal en tu carga de hidratos.
Como objetivo principal nos marcaremos una ingesta diaria del 70% de carbohidratos, habiendo realizado unos días antes una ingesta del 50%. Esta carga de hidratos requiere una fase de afinamiento en el entrenamiento, si no se reduce ni la intensidad, ni el volumen y no realizamos un adecuado descanso pre competición, las reservas de glucógeno se verán afectadas.
Es necesario reducir el consumo de grasas y proteínas para poder llegar al porcentaje estipulado de carbohidratos.
Otro punto a tener en cuenta es la ingesta de fibra, debemos reducir su consumo, puesto que si ingerimos cantidades considerables de fibra en los días de carga podemos sufrir serios problemas estomacales.
Es importante saber seleccionar los alimentos y no comer todo aquello que nos apetezca ya que esto puede derivar en antojos innecesarios como por ejemplo la comida basura y por tanto la ingesta de grasa sería considerable.
La carga de hidratos está orientada para pruebas superiores a 90min ya que el organismo tarda aproximadamente este tiempo en agotar las reservas de glucógeno muscular y de ahí en adelante si sería necesario «tirar» de reservas.
Un ejemplo de carga de hidratos para un deportista de unos 70kg debería incluir 630gr de carbohidratos aproximadamente:
DESAYUNO
130gr de cereales con 300ml de leche desnatada
1 plátano o manzana
250ml de zumo de naranja con pomelo
MEDIA MAÑANA
Tostada de pan de cereales con miel o mantequilla con mermelada
500ml de bebida isotónica
COMIDA
150gr de arroz con 2 latas de atún y 4 rebanadas de pan con lonchas de pavo
200gr de yogur (mejor desnatado)
2 piezas de fruta
MERIENDA
Batido con leche desnatada, plátano y miel.
CENA
300gr de pasta cocida con carne picada y salsa al gusto
3 panecillos con queso
1 vaso de bebida isotónica
RECENA
Tostada de miel o mantequilla
Yogur con copos de avena.
Es importante atender, durante estos días, tanto al entrenamiento como a las comidas, seguro que sientes una mejora del rendimiento.