Zonas de entrenamiento: ¡Aprende a entrenar con pulsómetro!

8 mayo, 2019

Conocer las zonas de entrenamiento te ayudará a conocer mejor tu cuerpo y sus respuestas fisiológicas durante el ejercicio, además de planificar correctamente una sesión de entreno para sacarle en máximo partido de cara a mejorar tu rendimiento. Normalmente los relojes deportivos ya tienen configuradas por defecto 5 zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, por lo que es importante conocer en qué se diferencian para sacarle partido a tu pulsómetro ¡A continuación te damos las claves!

Zonas de entrenamiento: Cómo entrenar con pulsómetro

 

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son las diferentes áreas de trabajo en un ejercicio en función de la intensidad del mismo, intensidad, que se calcula básicamente a través de cambios fisiológicos como la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FC), la ventilación pulmonar o el nivel de oxigenación. Lo habitual es delimitar estas zonas de entrenamiento mediante pulsómetros, que nos dan datos a tiempo real de la frecuencia cardíaca.

Tipos de zonas de entrenamiento y características

Normalmente hablamos de 5 zonas de entrenamiento (que son las que suelen tener configuradas todos los relojes deportivos):

  • Zona 1 (Fase Recuperación): Esta zona corresponde a un entrenamiento de baja intensidad en el que nos movemos entre el 50-60% de la nuestra capacidad cardíaca máxima.
  • Zona 2 (Fase Suave): En el entrenamiento en esta zona, no pasamos del 70% de nuestra capacidad cardíaca máxima, y es un ejercicio de intensidad baja, perfecto para quemar grasas.
  • Zona 3 (Fase Aeróbica): En la zona 3 pasamos a un ejercicio de intensidad moderada, y nos movemos entre el 70-80% de la capacidad cardiaca máxima.
  • Zona 4 (Fase Submáxima): En esta zona pasamos a una intensidad elevada, rozando el 90% de nuestra capacidad cardíaca máxima.
  • Zona 5 (Fase Máxima): Esta es la zona de entrenamiento de mayor intensidad, en la que nos movemos entre el 90-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. En esta fase se realizan esfuerzos cortos y de gran intensidad, que provocan una gran sensación de cansancio.

En cada deporte se “llega” de una manera diferente a cada una de estas zonas. Por ejemplo, en el ciclismo, pasamos de la zona 1 que consiste en un pedaleo suave de corta duración, a la zona 5 en la que el ritmo de pedaleo será máximo (por ejemplo, sprint muy intenso).

Zonas de Entrenamiento: Frecuencia Cardiaca

Calculadora Karvonen

Y ahora que ya conoces las diferentes zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, te preguntarás ¿Cómo se calcula dicha frecuencia?

Existen diferentes métodos, como El Método Tanaka  (FCM= 208-0,7x edad) o la Fórmula de la edad (FCM= 220 –edad, en hombres y FCM= 226-edad en mujeres), aunque el más utilizado y precios es Calculadora Karvonen.

La ecuación aplicar en este caso es la siguiente, siendo FCM la frecuencia cardíaca máxima, FCR la frecuencia cardíaca en reposo y % esfuerzo la intensidad con la que quieres trabajar.

Frecuencia cardíaca de Entrenamiento= [ (FCM-FCR) x % Esfuerzo] +FCR

Así, esta fórmula nos dará la frecuencia objetivo cardíaca a la que debemos trabajar. Por ejemplo, un hombre de 29 años, con una FCM de 130, una FCR de 90, y que quiere trabajar en la Zona 3 (75% FCM aprox.) tendrá una frecuencia cardíaca objetivo de 120.

Existen numerosas calculadoras online con la que podrás obtener en pocos segundos esta frecuencia, como por ejemplo esta.

Entrenar con pulsómetro

Ahora que ya sabes que son las zonas de entrenamiento y cómo puedes calcular tu frecuencia cardíaca objetivo para tener una referencia, es el momento de que lances a entrenar con tu pulsómetro y que le saques el máximo partido ¡Consigue tus objetivos!

Y recuerda que si tienes alguna consulta sobre relojes deportivos y pulsómetros, estamos a tu disposición en bulevip.com el 911309808,  [email protected] o nuestras redes sociales ¡Pregúntanos lo que necesites!

Aida Baena autora Bulevip

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