No te pierdas esta selección de ejercicios para fortalecer la zona lumbar, ideales para complementar tu rutina, o bien para relajarte en casa en cualquier momento si tienes molestias en esta delicada zona de la espalda.
Estos ejercicios son totalmente inocuos, si notas molestias o incluso dolor, es porque el ejercicio en cuestión no es el adecuado para ti; no dudes en bajar la intensidad o incluso eliminarlo de la serie; buscamos fortalecer y relajar la espalda, no provocar una lesión.
Adapta estos ejercicios a tu condición, bajando la intensidad si notas alguna molestia, y por supuesto, evitando aquellos que puedan resultante dolorosos.
Comenzamos con el cat, o estiramiento del gato. Colócate a gatas en el suelo, alineando la espalda con la cadera (posición neutral). Las palmas de las manos deben estar ligeramente adelantadas a los hombros, y las piernas abiertas al ancho de cadera. Desde ahí, redondea lentamente tu espalda hasta ponerla en forma de “C”. Aguanta unos segundos esta postura, y comienza a hacer el gesto contrario; coloca ahora tu espalda en forma de “V” lentamente y controlando la respiración. Repite la secuencia 8 veces.
Ahora, nos tumbamos bocabajo, con las piernas al ancho de cadera, y los brazos extendidos, con la palma de las manos mirando hacia abajo. Elevamos una pierna, mientras la otra permanece pegada al suelo, y elevamos el brazo contrario. Mantenemos la postura un par de segundos, y alternamos con el brazo y pierna contraria. Repetimos 3 series de 10 repeticiones.
Si este ejercicio, llamado swimming o natación, te ha parecido a poco, puedes pasar al conocido “superman”. En esta misma postura, eleva ambos brazos y ambas piernas a la vez, lo más alto posible sin forzar las lumbares, y mantén la postura unos segundos. Realiza un par de series de 8 repeticiones.
Continúa bocabajo, junta las piernas y ánclalas al suelo apoyando la totalidad del empeine del pie, y apretando los glúteos. La espalda mantiene la posición neutral. Flexiona los brazos y lleva la punta de los dedos a tus orejas. Toma aire y eleva el tronco ayudándote de las lumbares, sin levantar los pies del suelo. Aguanta la postura unos segundos, y baja controladamente soltando todo el aire de tus pulmones. Repite la secuencia 8 veces.
Terminamos con la postura de descanso o rest position para estirar. Nos tumbamos bocabajo con los brazos estirados hacia delante, y llevamos nuestros glúteos hacia los talones, sin que lleguen a tocase. Mantenemos esta posición durante 20 segundos.
