Hoy os dejamos un sencillo circuito de entrenamiento para runners, que te ayudará a ganar velocidad en la carrera. Con estos ejercicios, mejorarás tus habilidades para pisar el suelo con seguridad y a reducir el tiempo entre cada pisada.
Contenido
Circuito de entrenamiento: Ejercicios
Elevación de rodillas
Eleva alternativamente tus rodillas, hasta que se sitúen en paralelo a tus caderas. (20 repeticiones)
Jump squats
Como su propio nombre indica, este ejercicio combinar los squats con los saltos. Realiza 10 squats o sentadillas con la técnica que ya conoces y al elevarte del suelo, realiza un pequeño salto. Recuerda que al agacharte, debes mantener la espalda recta y llegar los glúteos hacia atrás, sin que tus rodillas sobrepasen tus tobillos. (10 repeticiones)
Con este ejercicio, además de fortalecer músculos imprescindibles para corredores, trabajaras tu equilibrio.
Lunges con salto
Al igual que el ejercicio anterior, se trata de una versión más intensa de los clásicos lunges, en los que se realiza un pequeño salto al elevarse del suelo. Si el ejercicio te resulta muy intenso al principio, o te cuesta mantener el equilibrio, puedes comenzar elevando los talones, si llegar a hacer el salto. (10 repeticiones)
Elevación de gemelos
De pie, con las manos cruzadas a la espalda y con las piernas al ancho de cadera, despega los talones del suelo con la ayuda de tus gemelos y realiza. Aunque este ejercicio también busca trabajar el equilibrio, si al principio te cuesta mucho mantener la estabilidad, puedes apoyar las manos (por ejemplo, en la pared), pero evitar echar el peso sobre ellas (20 repeticiones).
El escalador
Partiendo de la posición de plancha abdominal, lleva tu rodilla derecha hacia el lado derecho y realiza ese mismo ejercicio alternativamente con la rodilla izquierda. (20 repeticiones)
Recuerda que la clave de este ejercicio consiste en activar tu abdomen y evitar que la espalda se arquee, de manera que estés trabajando el core, imprescindible para mantener la estabilidad durante la carrera.
Niveles de dificultad
- Para un nivel inicial, te recomendamos realizar 3 rondas de los ejercicios aquí propuestos, descansando entre ejercicio y ejercicio.
- Para un nivel intermedio de dificultad, te proponemos realizar 5 rondas de los ejercicios aquí propuestos, descansando entre ejercicio y ejercicio.
- Para un entrenamiento de alta intensidad, puedes realizar hasta 7 rondas de los ejercicios aquí propuestos, descansando entre ejercicio y ejercicio.