Repasamos 5 ejercicios imprescindibles para tonificar glúteos que podrás realizar en casa ¡Encuentra la variante que mejor se adapte a ti según el nivel de dificultad!
Sentadillas
La sentadilla es el ejercicio por excelencia para tonificar los glúteos; se puede realizar con y sin peso, y existen hasta 15 variantes con las que se consigue un trabajo más efectivo del glúteo mayor o menor en función de la posición de las piernas. Hoy nos vamos a centrar en la sentadilla común o squat.
Colócate con las piernas al ancho de cadera y las puntas de los pies mirando al frente. Comienza a bajar, llevando tus glúteos hacia atrás, sin que la rodilla sobrepase NUNCA la punta de los pies, y deshaz el movimiento lentamente.
Este ejercicio puede realizarse con un peso importante, ya que intervienen algunos de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, pero si quieres realizarlo en casa, puedes hacerlo sin peso sin problema, ayudándote de tus manos para mantener el equilibrio.
Si quieres introducir alguna variante en este ejercicio, puedes jugar con la posición de las piernas:
- Con las piernas juntas, el trabajo será más intenso y estarás haciendo una mayor incidencia en el trabajo de cuádriceps.
- Colocando las piernas más separadas y la punta de los pies ligeramente hacia fuera, harás más incidencia en los músculos del glúteo menor y en los isquiotibiales.
Lunges o zancadas
Con las piernas abiertas al ancho de cadera, lleva una de las piernas hacia atrás, apoyándote sobre la punta del pie, y llevando la rodilla hacia el suelo. El pie de la piernas contraria está apoyado totalmente en el suelo. Deshacemos el movimiento y repetimos con la pierna contraria.
Durante el movimiento, la rodilla que se queda adelantada siempre está aliada con nuestro tobillo. Nunca giramos el torso, ni llevamos el cuerpo hacia atrás; es nuestra pierna la que trabaja, el peso del cuerpo únicamente se dirige hacia abajo.
Patada de glúteos
Nos colocamos en el suelo apoyando las rodillas y las palmas de las manos. Extendemos una de nuestras piernas a la vez que la elevamos, hasta que llegue a alinearse con nuestra espalda y la llevamos de nuevo a la posición inicial. Durante el movimiento es muy importante apretar el abdomen para evitar que echemos todo el peso del cuerpo hacia un lado. Repetimos con la pierna contraria.
- Una de las variantes de este ejercicio consistiría en mantener la pierna extendida y realizar mini-patadas, manteniendo más aún la tensión en los glúteos.
Elevaciones de pelvis
Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva tu cuerpo, primero glúteos y luego lumbares, hasta formar una línea recta con la espalda, quedando apoyado sobre los omoplatos. Deshaz el movimiento bajando primero espalda alta, lumbares y finalmente cervicales.
Elevación lateral
Tumbado de lado en el suelo, y con la cabeza apoyada en el suelo, extiende las piernas y coloca una encima de otra. Eleva la pierna superior todo lo que puedas, sin que el movimiento llegue a producirte dolor en la cadera, y baja controladamente.
Si buscas más intensidad, puedes levantar la cabeza del suelo y quitar las manos del suelo. También es posible colocar una banda elástica en tus piernas para añadir más resistencia. Ten en cuenta que cuanto más intensa sea la modalidad elegida, más fuerte será la implicación de tu abdomen, imprescindible para mantener la estabilidad de todo el cuerpo.