¿Cómo influye el Tiempo Bajo Tensión en tu desarrollo muscular y de fuerza?

Cuando buscamos aumentar la fuerza y masa muscular, solemos enfocarnos en factores como el peso, las repeticiones y los ejercicios. Sin embargo, la velocidad de ejecución también desempeña un papel crucial. ¿Debemos realizar movimientos lentos o rápidos? ¿Es más efectivo subir lentamente y bajar rápidamente o viceversa? El movimiento se descompone en tres fases: concéntrica, isométrica y excéntrica, cada una con su importancia. Variar la velocidad en estas fases puede ser beneficioso. La suma de estas fases determina el Tiempo Bajo Tensión (TUT), crucial para el crecimiento muscular. Por ejemplo, si cada repetición dura 5 segundos y haces 10 repeticiones, el TUT (Tiempo Bajo Tensión) es de 50 segundos, acumulándose en la sesión para desarrollar masa muscular y fuerza. Para lograr estos objetivos, es recomendable trabajar con ciertos porcentajes de la repetición máxima (RM). Aunque se suele aconsejar hacer ejercicios lentamente para aumentar el TUT, la velocidad adecuada varía según la fase del movimiento.

¿Cuáles son las diferentes fases para aumentar el TUT?

Fase Concéntrica: Aquí superamos la carga, como en una prensa de banca o una sentadilla. La velocidad no influye mucho en el crecimiento muscular. Hacerla aumenta lentamente el tiempo bajo tensión pero reduce el peso debido a la fatiga. Para fuerza, es vital ser rápido y explosivo.

Fase Isométrica / Pausa: Entre las fases concéntrica y excéntrica. Velocidad importa menos, se trata de tomarse el tiempo necesario. Mantener un segundo en la máxima contracción, como en dominadas, es beneficioso. En definitiva, entrenamiento de resistencia, ayuda en la recuperación y preparación para la siguiente repetición

Fase Excéntrica: Aquí la carga vence nuestra resistencia. Control es clave, no demasiado lento. Debe ser más largo que la fase concéntrica para controlar el peso y estimular fibras musculares. En ejercicios con cargas altas, naturalmente es más lento por seguridad.

Recuerda, que si estás lesionado, el tiempo requerido para cada movimiento podría experimentar variaciones significativas.

No existe una única velocidad perfecta para todas las fases del movimiento. La clave es encontrar un equilibrio entre la carga y la velocidad, evitando extremos de velocidad excesivamente lenta o rápida. La debe atención en mover la carga de manera controlada y concentración en el músculo trabajado en lugar de obsesionarse con el tiempo utilizado en cada fase del movimiento.

Los beneficios del tiempo bajo tensión serán suficientes para que quieras incluirlo en tu régimen de entrenamiento a partir de ahora

Hidratos de Carbono: Principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por ello van a ser necesarios durante el ejercicio y para recuperarnos más rápidamente después de nuestros entrenamientos.

Creatinas: Suplemento deportivo ideal para aquellos deportistas que realizan actividades de intensidad alta, ya que mejora la congestión muscular y retrasa la aparición de fatiga. Encuentra el que mejor se adapta a ti.

Vitaminas y Minerales: Aportan beneficios esenciales al organismo, como; prevenir el cansancio, optimizar nuestro rendimiento físico y mejorar el rendimiento diario. En ocasiones, con una dieta equilibrada y deporte no es suficiente para obtenerlas, siendo necesario recurrir a complejos vitamínicos.

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