Estirar después de entrenar es fundamental para ayudar a tus músculos a recuperarse y reducir significativamente el riesgo de lesión. Al igual que el entrenamiento varía según el deporte, también es recomendable realizar estiramientos específicos, en función de los músculos trabajados. Hoy nos centramos en los estiramientos para corredores, y recopilamos los mejores ejercicios:
Contenido
Cuádriceps
Este es uno de los estiramientos para corredores más conocidos; de pie y con las piernas al ancho de la cadera, dobla una rodilla y agarra el pie de esa pierna con tu mano, de manera que estires el cuádriceps. Flexiona levente la rodilla del pie que permanece en el suelo para lo cargar tu espalda. Aguanta la posición 30 segundos y repite con la pierna contraria.
Truco: Para añadir intensidad al estiramiento, puedes apoyare en la pared, o incluso realizar este mismo ejercicio en el suelo. Otra opción para añadir intensidad es inclinar levente la cadera hacia adelante.
Gemelos
De pie, y mirando hacia la pared, apoya los antebrazos, y lleva una de las piernas hacia atrás, apoyando la planta del pie. Lleva tu pierna todo lo atrás que necesites, hasta notar el estiramiento en el gemelo. Mantén la postura 30 segundos y repite con la pierna contraria.
Psoas
Colócate de rodillas en el suelo y lleva tu pierna derecha hacia adelante, apoyando la planta del pie. Lleva la pierda contraria hacia atrás, estirada y apoyando el empeine en el suelo. Una vez estés en esa posición, hunde la rodilla de la pierna izquierda hacia el suelo, sin arquear la espalda, de manera que notes el esfuerzo en la cadera. Mantén la postura 30 segundos y repite con la pierna contraria.
Truco: Para añadir intensidad, puedes elevar el brazo contrario al pie que apoyas en el suelo.
Caderas y glúteos
Tumbadx en el suelo boca arriba y con los pies apoyados, coloca el empeine de tu pie derecho en la rodilla izquierda. Agarra la rodilla por fuera con ambas manos, y acércala a tu pecho. Mantén la postura 30 segundos y repite con la pierna contraria.
Inglés / abductores
Sentado en el suelo, junta la planta de tus pies y agárralos, llevando los codos por dentro de la rodilla. Echa la espalda hacia adelante, a vez que acercas los pies a tu cuerpo con ayuda de las manos. Evita separar la planta de los pies. Mantén la postura 30 segundos y repite con la pierna contraria.
Isquiotibiales
Sentado en el suelo, estira las piernas, abiertas a un ancho superior al de la cadera. Flexiona tus talones, de manera que los pies formen un ángulo recto con el suelo. Inclina el tronco y lleva tus brazos hacia un lado, y estira los brazos hasta agarrar la punta del pie. Mantén la postura 30 segundos y repite con el lado contrario.
Lumbares
Tumbado en el suelo boca abajo, coloca las palmas de tus manos por delante de los hombros, y eleva el tronco, elevando la barbilla hacia arriba. Mantén está postura durante 30 segundos.
A continuación, vuelve al suelo y realiza el ejercicio contrario. Túmabte boca arriba, dobla las rodillas y acércalas al cuerpo, agarrándolas por detrás de los muslos. Si quieres, puedes aprovechar para masajear la espalda, balanceándote ligeramente hacia los lados.
Estos son algunos de los mejores estiramientos para corredores que existes ¿Cuáles son tus preferidos tras una larga tirada?
Recuerda que estamos a tu disposición para solucionar cualquier consulta que tengas sobre nutrición y deporte en www.bulevip.com, el 911309808 o el Whatsapp 689326474.