Aumentar la fuerza un proceso lento, pero con paciencia y constancia lograrás tus objetivos. En ocasiones se confunde un entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de hipertrofia ¡Evita los errores de principiantes con estos sencillos consejos!
Más peso y menos repeticiones
Comienza aumentado el peso y trabajando en series de 2-6 repeticiones en lugar de las clásicas 8-12. Haciendo pocas repeticiones con el máximo peso posible aumentarás la fuerza. OJO, esta técnica no es efectiva para ganar volumen.
Concéntrate en no descuidar la técnica, ya que al realizar un esfuerzo mayor, es más probable que te “despistes”; la colocación incorrecta de alguno de los músculos que intervienen, hará que el ejercicio pierda la efectividad, y aumentará el riesgo de sufrir una lesión.
Baja la velocidad
En las rutinas de fuerza tienes que generar una mayor potencia y aumentar el tiempo en el que ejecutas la repetición, para estimular las fibras musculares de forma diferente. Aumenta el tiempo al menos hasta los 6 segundos, dependiendo el ejercicio en cuestión.
Descanso
Aumenta el tiempo de descanso hasta un mínimo de 3 minutos. El mayor peso te hará realizar un esfuerzo más intenso, y por tanto tus músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Retomar las repeticiones con los músculos aún cansados será contraproducente.
También es importante descansar algún día de la semana de la rutina de fuerza para que tus músculos puedan relajarse, previniendo así lesiones y molestias musculares.
Nutrición: proteínas+carbohidratos
Las proteínas son esenciales para que tus músculos se recuperen y crezcan, pero en este caso, también necesitas un aporte alto de carbohidratos. Para que tengas una referencia, hay que consumir entre 3-4 gramos de carbohidratos al día por cada kilo que peses, el día anterior al entrenamiento de fuerza. De esta forma, cargaras tu cuerpo de glucógeno, el combustible que tus músculos usarán luego.
Y por último… ¡Paciencia!
Aunque a las 2 semanas de seguir una rutina de fuerza comiences a notar los efectos en tu cuerpo, tienes que tener en mente que este proceso es lento, y que transcurrirán al menos 12 semanas hasta obtener resultados.
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