Ejercicios para trabajar todos los músculos del core

Los músculos del core componen el núcleo de nuestro cuerpo, y nos dotan de estabilidad protegiendo la columna vertebral. Es muy recomendable trabajar los músculos del core, con independencia del deporte practicado, ya que esto mejora el equilibrio y reduce las posibilidades de sufrir una lesión. A continuación, hacemos un breve repaso de anatomía y te recomendamos los mejores ejercicios de core con los que fortalecer cada uno de los músculos implicados.

Músculos del core

El core es el conjunto de músculos formados por “el núcleo” de nuestro cuerpo; abdominales, lumbares, pelvis y glúteos.

Estos músculos protegen la columna vertebral y comparten con ella la responsabilidad de soportar todo tu peso corporal. Es imprescindible tener unos músculos del core tonificados para ofrecer apoyo postural, mejorar el equilibrio, facilitar la respiración y facilitar movimientos básicos.

Entre los principales músculos que componen la parte delantera del core, encontramos el transverso, los oblicuos (externos e internos) y el recto anterior.

En la parte posterior del core, encontramos un músculo llamado multífido, así como los glúteos.

Ejercicios Core

Ejercicios para core transverso

El core transverso es uno de los músculos más olvidados a la hora de trabajar el abdomen y sin embargo, uno de los más importantes a la hora de estabilizar la zona media del cuerpo. Para trabajarlo te proponemos dos sencillas variantes de ejercicios que seguro ya conoces; plancha a una pierna y tijera a una pierna.

Para realizar la plancha a una pierna, no tienes más que colocarte en la postura de plancha frontal y elevar una de las piernas, manteniendo el pie doblado con la punta mirando hacia el suelo y mantener la postura. A continuación, repite el ejercicio elevando la pierna contraria.

Para realizar la tijera a una pierna, colócate tumbado hacia arriba, flexiona tronco y cabeza hasta despegar los hombros del suelo. Extiende las piernas y elévalas hasta formar un ángulo de 90 grados.

Baja la pierna izquierda a 45 grados y dobla el torso hacia la pierna derecha. Repite el este moviendo, con el lado contrario. Evita arquear la espalda en todo momento.

Ejercicios para oblicuos

Uno de los ejercicios más completos para trabajar los oblicuos internos y externos es la plancha lateral. Para realizarla, no tienes más que colocarte tumbado de costado derecho, y elevar el cuerpo, de manera que sólo quede apoyada la palma de tu mano (con el brazo recto, a la altura de los hombros) y el pie derecho. Eleva el brazo izquierdo de manera que quede alineado con el derecho y mantén la cadera elevada, manteniendo la espalda totalmente recta. Mantén la posición al menos 30 segundos y repite con el lado contrario.

Otro ejercicio para trabajar oblicuos es el twist ruso, variante que puede realizarse con o sin peso. Tumbado boca arriba, despega la espalda alta del suelo y eleva las piernas flexionadas. Estira tus brazos juntos hacia adelante y lleva las manos y tronco a un lado y otro alternativamente.

Ejercicios para recto anterior

Colócate en posición de plancha frontal y brazos extendidos. Camina hacia adelante apoyando las palmas de las manos en el suelo, y vuelve lentamente hacia atrás. Aprieta bien la zona abdominal para estabilizar la cabeza y evitar que el peso se vaya hacia un lado del cuerpo con cada paso.

Otra alternativa para trabajar el recto anterior son los abdominales en V o V – ups. Esta variante consiste en hacer el clásico Crunch abdominal, elevando piernas y brazos extendidos, de manera que el trabajo del abdomen es mucho más intenso.

Lumbares y glúteos

Terminamos este repaso de ejercicios de core tonificando la parte baja de la espalda y glúteos con el puente de cadera. Para realizar este ejercicio, colócate en la postura de Crunch, apoyando los brazos extendidos a los lados del cuerpo y realiza un puente de cadera, elevando los glúteos hacia el techo. Realiza la elevación de forma progresiva, elevando primero glúteos, lumbares y espalda alta, de manera que los omoplatos queden apoyados en el suelo y tu barbilla pegada al cuello.

¿Conocías estos ejercicios de core? ¿Cuál es tu preferido para trabajar los músculos del core?

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