¿Ejercicios isotónicos o ejercicios isométricos? Puede que nunca hayas escuchado estos nombres, pero estamos seguros de que alguna vez has incluido estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Hoy te explicaremos las diferencias que existen entre ellos y las ventajas de cada uno, de manera que puedas sacar el máximo partido a cada entreno.
Contenido
Ejercicios isotónicos
Los ejercicios isotónicos son aquellos que requieren una contracción y un movimiento articular en la ejecución. Estos ejercicios, tienen una fase excéntrica o negativa (aquella que se realiza siguiendo la fuerza de la gravedad) a y otra fase concéntrica o positiva (aquella que va en sentido contrario a la gravedad).
Ejemplos ejercicios isotónicos
Así, la mayoría de los ejercicios que realizas son ejercicios isotónicos; sentadillas, flexiones, push up, press de banca, Crunch abdominal…
Ventajas de los ejercicios isotónicos
- Aumentan la fuerza y potencia muscular
- Son los más efectivos para ganar masa muscular
- Favorecen la circulación
- Estimulan la oxigenación de los músculos
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son aquellos que no requieren contracción muscular ni movimiento articular; el trabajo reside en realizar presión sobre un punto concreto y en una determinada posición.
Existen diferentes metodologías para llevar a cabo los ejercicios isométricos:
- Isométrico máximo: Realización de repeticiones isométricas con una duración de entre 3-6 segundos.
- Isométrico hasta la fatiga: Mantenimiento de la posición durante un mínimo de 20 segundos, o hasta el fallo.
Asimismo, se pueden combinar repeticiones isométricas con isotónicas, para realizar un ejercicio estático- dinámico. Por ejemplo, combinar series de 20 segundos de plancha lateral, seguida de 10 elevaciones laterales de cadera.
Ejemplos ejercicios isométricos
La lista de ejercicios isométricos es más reducida que la de los isotónicos, siendo el más conocido la plancha abdominal.
Además de la plancha o plank, podemos destacar otros ejemplos de ejercicios isométricos, como la sentadilla isométrica, flexión isométrica, zancada o puente de glúteo isométrico. Como puedes ver, la mayoría de ejercicios pueden adaptarse a una variante isométrica si se mantiene la posición estática en un punto muy concreto del ejercicio.
Ventajas de los ejercicios isométricos
- Aumentan la fuerza muscular
- Aumentan la potencia muscular (aunque en menor medida que los isotónicos)
- Ayudan a trabajar el equilibrio
- Son menos lesivos para las articulaciones
- Permiten trabajar músculos y fibras profundas
- Permiten realizar un trabajo intenso en muy poco tiempo
- No requieren la utilización de material deportivo (por ejemplo, pesas).
¿Cuáles son mejores?
Y ahora que ya conoces la diferencia te preguntarás… ¿Son mejores los ejercicios isotónicos o isométricos?
Como sospechabas, la respuesta depende de tus objetivos deportivos. Si buscas la hipertrofia muscular, son preferibles los ejercicios isotónicos (haciendo incidencia en la fase excéntrica). Si por ejemplo, te estás recuperando de una lesión o tienes molestias en las articulaciones, son preferibles los ejercicios isométricos.
En cualquier caso, te animamos a probar ambas modalidades para hacer un entreno de lo más completo.
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